Maand: april 2013

Mijn week: 2

Edit: Aangezien mijn bericht weer niet is geplaatst, iets te laat dus! Grr.. Morgen ben ik heel de dag niet bij de computer dus ik hoop dat hij online komt!
Hoe mijn deze week is geweest? Niet zoals ik het had gehoopt. Vorige week vrijdag ben ik met mijn vriend naar een feest toegegaan, welke in een grote feest ‘tent’ was. Aangezien de buiten temperatuur maar 2 graden was, werd ik zaterdag wakker met een zere keel en dichte oren.  Niet iets wat ik echt kon gebruiken.  Ik heb dan ook de rest van het weekend rustig aan moeten doen. Toen ik maandag morgen wakker werd, dacht ik  letterlijk: NEEEEEE. Mijn keel deed nog meer pijn en mijn hoofd werkte nu ook al niet meer mee. Ik heb mijn eerste lessen gemist en zat om 1 uur braaf in hoorcollege. Nee, dit was geen pretje. Natuurlijk wilde ik persè gaan sporten, dus heb ik welgeteld een half uur gezwommen. Mijn spieren schoten constant in de kramp en inmiddels was ik ook verkouden en ging het ademhalen ook niet naar wensen. Dus ik moest het maar met tegen zin gaan opgeven.
Dinsdag, woensdag en donderdag ging het eigenlijk niet veel beter. Al mijn dagen waren dan ook hetzelfde. 
School en slaap. S morgens amper mijn bed uit kunnen komen, wat voor mij echt raar is. Normaal sta ik vrolijk om kwart over 6 naast mijn bed. Frustratie en nog is frustratie! Dinsdag had ik zelfs nog extra frustratie, aangezien mijn telefoon er mee op is gehouden en ik dan ook geen foto’s voor jullie heb! AAH, hoop dat hij snel weer heel is. Ben gelukkig verzekerd. 
Vandaag gaat het gelukkig al wat beter. Ik heb even afgesproken met een vriendin die ik al een tijdje niet had gesproken en ben met mijn vriend naar een outdoor winkel geweest die failliet is gegaan. Hier heb ik nieuwe wandel/bergschoenen gekocht. Dit voor mijn vakantie in augustus! Ik kan echt niet meer wachten nu en heb ik een nieuw shirtje voor tijdens het wielrennen. Eentje die beter past!
Morgen ben ik de hele dag bij mijn ouders. Ik vermoed de laatste keer tot na mijn tentamens juli, aangezien ik ontzettend veel nog moet leren.. BAAH! Haha, ach het is voor een goed doel.
Hoe was jullie week?
Love.

Oefening van de week: Crosstrainer


Edit: Door een foutje is mijn blog niet online gekomen om 15:00 uur. Aangezien ik zelf de hele dag niet online ben geweest, heb ik dat nu pas door. Sorry hiervoor! Ik zal morgen extra opletten of mijn blog online komt.
Deze week is de oefening de crosstrainer. Zoals de meesten van jullie wel weten, is dit een cardio oefening. Cardio is niet iets wat ik zelf ontzettend leuk vind, zeker niet binnen. Vaak verveel ik mij snel en ben ik het na 10 minuten toch wel zat. Als ik dan toch cardio doe (in principe elke training) kies ik voor de crosstrainer. Dit vind ik binnen de fijnste oefening.  Als het mooi weer buiten is, stap ik liever op mijn eigen racefiets. Dan vind ik het heerlijk om een goed uur of langer er vol tegen aan te gaan.


 Waarom crosstrainer? Nou, het zelfde met elke cardio oefening verbrand je bij een hartslag van 55-75% van je maximale hartslag het meeste vet. Daarnaast verbeter je met cardio oefeningen ook je conditie, wat weer handig is voor andere sporten natuurlijk.

Als je wil weten hoeveel hartslagen dit per minuut mogen zijn moet je de volgende berekening doen: je neemt 220 – je eigen leeftijd, dit doe je dan x de percentages zodat je weet wat je boven en onder hartslag moet zijn, om op de hoogste vetverbranding te komen. Hieronder een voorbeeld van de berekening:

Voor  iemand van 40 jaar:
220 – 40 = 180
55% van 180 = 99
75% van 180 = 135
Je vetverbrandingszone ligt dan dus tussen 99 en 135 hartslagen per minuut.


Vaak hebben crosstrainers wel sensoren voor het meten van je hartslag, maar toch raad ik je aan om te trainen met een hartslagband, aangezien deze vaak preciezer zijn dan de apparaten zelf.

Nu een paar voordelen van de crosstrainer:

1.     Je kan zowel vooruit als achteruit trainen. Nu zal je misschien denken wat is hier het voordeel van? Nou door dat je twee verschillende kanten op kunt, train je verschillende spiergroepen en het zit nu eenmaal zo dat: hoe meer spiergroepen je traint, hoe meer energie je verbruikt, hoe meer vet je verbrand. Dik pluspunt toch?
2.     Je traint door de beweging er je hele lichaam mee. Dit bereik je minder met hardlopen en fietsen. Je traint dus meer en efficiënter, weer goed voor het afvallen of het strakker worden natuurlijk.
3.     Minder schokken voor je gewrichten. Zoals de meesten van jullie misschien wel weten, heb je met bijv. hardlopen steeds een klap op je gewrichten krijgt. Je vangt de klap op. Dit heb je niet met de crosstrainer, aangezien je een soepele beweging maakt.
4.     Je verbrand ver vaak meer calorieën mee dan je zelf door hebt, dit door eerder genoemd je je heel lichaam traint.


Oké, cardio training is dan misschien niet zo leuk, maar het is zeker effectief. Mocht je het nu zo verschrikkelijk vinden. Pak een koptelefoon en kijk tv op je telefoon of een film op een tablet! Je kan deze vaak boven aan de crosstrainer wel neerleggen, hoef jij je niet meer te vervelen. Zelf luister ik het liefst een muziekje ondertussen. 
Staan jullie vaak op de crosstrainer? Of train je liever buiten in de natuur, de hardloopband of pakje de fiets?

Love. 

Fitspo: Haal de motivatie uit jezelf

bron

Gemotiveerd blijven is een van de moeilijkste dingen die je tegen komt in alles in je leven. Dit heeft niet alleen te maken met afvallen en gezond leven, maar ook in school, je werk en de rest van je leven.  Motivatie kan vaak een blokkade vormen in je leven. Je verliest de motivatie, de energie om iets te volbrengen. Je gaat het doen met tegenzin een gegeven moment geef je op. Hoe kun je er voor zorgen dat je gemotiveerd blijft?
De belangrijkste reden tot motivatie ligt in jezelf.  Je beste drive ligt in jezelf. Een van de belangrijkste dingen die je moet onthouden in deze reis tot gezond worden, gezond leven is: doe het voor jezelf. Zodra jij een belangrijke verandering in je leven aanbrengt voor een ander dan jezelf, heb je de grootste kans om te terug te vallen. Je hart ligt dan niet bij wat je wilt bereiken, wat je wilt doen. Doe het als eerst voor jezelf en daarna voor een ander.  Vroeger wilde ik altijd veranderen om wat anderen van mij vonden. Niet omdat ik het echt zelf wilde. Ik dacht aan hoe mensen mij zagen en wat mensen wel niet over mij zouden denken. Daar lag mijn motivatie in het begin, maar niet in mijzelf.

Ik bleef zoals ik was, even ging het goed en viel weer terug. Ik ben mijn instelling gaan veranderen. Ik heb geleerd dat ik eerst mij zelf moet accepteren, dat ik moet veranderen voor mijzelf. Niet voor een ander, niet voor iets wat niet aan mijn hart ligt. Nee, ik moet dit doen omdat ik het wil. Stap voor stap ben ik hier na toegekomen, het afgelopen jaar en nu word het elke dag makkelijker om gemotiveerd te blijven.  Maar hoe zorg je dat je echt gemotiveerd blijft?
Ik heb het in vorige blogs al aangehaald, zie je voortgang. Ik maak elke twee weken foto’s en leg deze bij elkaar. Ik zie mijn eigen voortgang stap voor stap. Elke week is er weer een beetje af of misschien wel zelfs  meer dan ik had verwacht. Elke morgen als mijn wekker gaat om kwart over 6, denk ik aan wat ik wil bereiken. Vraag ik mijzelf: wil ik zo blijven of wil ik gezond zijn en gelukkiger in mijn vel? Wil ik mij halverwege de dag slecht voelen, omdat ik niks heb gedaan? Ga ik dit doen vraag ik mijzelf, ga ik het echt doen? Bijna altijd is mijn antwoord ja. Natuurlijk heb ik ochtenden dat ik mijn bed niet kan uitkomen, maar toch probeer ik deze zoveel mogelijk te voorkomen.  Ook ik heb het moeilijk, met ongezond eten om mij heen. Ik woon in een studenten huis. Ik kan het eten van mijn huisgenoten niet veranderen. Elke keer vraag ik mijzelf dan weer af: wil je ongezond eten, wil je je harde werk ongedaan maken? Of  ga je voor het gezonde en weten dat je geen spijt zult hebben.
Motivatie is niet alleen te halen uit je voortgang, maar ook uit je prestaties. Elke keer dat ik weer een zwaarder gewicht kan pakken of minder snel buiten adem ben. Dan neem ik een seconde om trots te zijn. Langzaam stap voor stap verander ik mijn gezondheid. Stap voor stap zal ik komen tot mijn doel. Soms is ook mijn motivatie weg, verlies ik de drive. Hoe ik dat oplos? Ik neem een moment voor mijzelf. Neem een dag rust of misschien een uur. Schrijf op waarom je dit wilde doen, wat je al hebt gedaan, wat je al hebt bereikt. Ga terug naar waar je bent begonnen, verplaats je in dat gevoel. Zie letterlijk voor je wat je wilt doen en wat je gaat doen. Mijn grootste motivatie is momenteel mijn vakantie in augustus. Ik wil voor mijzelf dan een geweldige vakantie hebben, voor het eerst een vakantie sinds de basis school. Ik wil die berg op kunnen lopen, op de mountainbike kunnen fietsen en niet elke seconde denken wat is dit zwaar. Ik wil dit doen.
Wat houdt jou gemotiveerd? Wat is jou drive? Bedenk wat je wilt doen, wat je wilt bereiken en bovenal geloof in jezelf.
Love.

Gerecht: Gevulde kipfilet met tomaat

Vandaag heb ik voor jullie weer een recept. Ik heb het zelf als lunch gegeten, maar is ook prima te doen als avond eten. Wat ik heb gehad? Heerlijke gevulde kipfilet. Er zijn meerdere combinaties mogelijk hiervoor, vandaag laat ik er 1 zien.
Benodigdheden:
  • Oven
  • Ovenschaal

Ingrediënten:
  •  Kipfilet (200 gr)
  • Roomkaas (20 gr)
  • Tomaat (halve)
  • Rozemarijn
  • Peper
  • Tijm
  • Walnoot olie


Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 200 graden. Pak een snijplank en snij de halve tomaat in plakjes. Hierna gaan we aan de slag met de kip. Deze snij je door de breedte door de midden, zoals de foto weer geeft.

Hier smeer je de 20gr roomkaas aan één kant over. Plaats daarna de tomatenschijfjes erop en doe de kruiden er over. Dit kan je doen naar eigen smaak.  Plaats daarna de andere kant van de kip terug er overheen.

Pak de schaal en doe  hier een beetje walnootolie in, om de kip op te leggen. Leg de kip er op en druppel nog een paar druppels olie er op. Plaats deze in de oven en bak hem ongeveer voor 30 min. Je moet even kijken hoe snel je kip gaar is. Elk stuk is weer dikker dan de ander.


Tips:
Ook heerlijk met knoflook. Ik ha hierna nog les, dus heb ik die maar even weg gelaten. Je kan ook in plaats van walnoot olie, gewone olijf olie gebruiken.  Verder is het ook heerlijk om een plakje ontbijtspek er om heen te binden.
Zoals jullie hebben kunnen zien, heb ik het zelf met een salade gegeten. Het is ook heerlijk met een beetje rijst en groentes. Je kan het met ontzettend veel combineren.

Voedingswaarde:

Kcal
Eiwitten
Koolhydraten
vet
Totaal
446
61,9
1,2
21,3
Ik ben benieuwd hoe jullie het vinden smaken en welke combinaties jullie hier mee maken. Hebben jullie het gemaakt deel dan je foto’s! Gebruik op Instagram de hastag #gymratnl en vermeld mij er bij @_thisangel  of plaats je foto op de facebook van dit blog: http://facebook.com/gymratnl
Love.

Gezondheid: H2O

Bron

Water drinken. Waarom is het belangrijk, wat is het doel ervan en val je er echt mee af? Over water wordt altijd veel gezegd zoals: ‘drink water met citroen en verlies extra vet’, ‘Door water val je af’ en zo kan je natuurlijk nog wel even doorgaan. Maar wat is nu de waarheid?

Ons lichaam bestaat ongeveer 70%  uit water. Elke dag verliezen wij vocht, wat we weer moeten aanvullen. Dit om gezond te blijven, water verwijderd immers afvalstoffen uit het lichaam. Daarnaast regelen we met water onze lichaamstemperatuur, verplaatsen we voedingsstoffen en mineralen. We weten dat water belangrijk is, maar hoeveel moeten we nu per dag drinken? Een gemiddeld persoon heeft tussen de 1 tot 1,5 liter water nodig per dag. Hiernaast krijgen we ongeveer nog een liter vocht binnen via het eten. Per persoon kan de hoeveelheid wel verschillen. Zo drink ik zelf bijna 3 liter per dag, omdat ik anders hele erge dorst heb.  Daarin tegen sport ik ook behoorlijk veel, dus verlies je ook veel vocht natuurlijk. Als je maar bij elkaar op geteld, kom je dus op 2,5 liter vocht per dag.
Als je dorst krijgt, wijst dit er op dat je niet genoeg vocht hebt binnen gekregen. Het is dan ook beter om regelmatig te drinken en zeker te drinken voor dat je dorst krijgt. Je dient de gehele hoeveelheid aan water dan ook te verdelen over de dag heen.  Drink niet meer dan  een halve liter er uur, aangezien het dan niet meer wordt opgenomen en je nieren alleen maar overbodig aan het werk zijn. Drink je welke uur zo 2 koppen drinken, dan kom je makkelijk aan je hoeveelheid en blijf je onder de halve liter per uur.
Dat water belangrijk is, is ons al vanaf kleins af aan vertelt, maar waarom is water nu zo belangrijk? Water vormt de basis voor alle biologische processen binnen ons lichaam. Het is belangrijk voor het spijsverteringsstelsel. Het vervoert het de voedingsstoffen en vitamines door het lichaam. Het lost ze als ware ook een gedeelte op. Verder zorgt water er voor dat onze lichaamstemperatuur op pijl blijft. Hierdoor is het ook zo belangrijk om water te drinken bij koorts.
Vaak word er gezegd dat het drinken van een extra liter water bijdraagt aan het afvallen. Jammer genoeg is dit een fabel. Van water drinken is nog nooit wetenschappelijk bewezen dat dit bijdraagt aan het afvallen. Het werkt natuurlijk wel als je je frisdranken vervangt voor water. Je verminderd dan de kcal inname per dag.  Ook is nog nooit bewezen dat water zorgt voor een betere en gezondere huid.
Heb jij moeite met het drinken van water? Neem dan een flesje mee, overal waar je naar toe gaat. Zo kan je op elk gewenst moment water drinken. Verder werkt het om een flesje op je bureau of tafel te zetten, zodat je deze constant ziet staan. Een waterfles kan je trouwens gerust hergebruiken. Dit geeft geen schade aan je gezondheid. Wel dien je hem zoveel mogelijk uit de zon te houden, aangezien hoe warmer het is, hoe makkelijker bacteriën zich kunnen verspreiden. Was daarnaast elke dag 1x het flesje water met een beetje afwasmiddel uit. Verder drink gerust kraan water, aangezien dit net zo goed is als bron water. Het Nederlandse kraanwater is nog steeds een van de beste wateren van de wereld.
Love.
P.s like mij ook op facebook: http://facebook.com/gymratnl